Chcete zhubnout? Změnit postavu? Běh vám pomůže. Často se dočtete: Běhejte pravidelně, nejlépe 3-4x týdně, v aerobním pásmu a jezte zdravěji. Je to vážně tak snadné? Proč to někomu funguje a jinému ne?

Ano, asi tušíte, že skládačka úspěchu při hubnutí není kompletní. Kde se ty kila vlastně berou? Jak je to s motivací a cíli? Jak správně běhat při hubnutí? Zde jsou odpovědi. Jdeme skládačku společně doplnit.

Tento článek přinášíme ve spolupráci s blogem Sportigo.cz. Ať vám to běhá, jdeme na to! 

Kde se ta kila vlastně berou?

Možná asi tušíte? Málo pohybu, špatná strava jsou základem pro nadbytečná kila. Hodně tomu také pomáhají stres, nedostatek spánku, špatná regenerace a chybný pitný režim. Uvědomte si a přiznejte si, kde děláte chybu.

Pozor! Pokud v tom je i jiný zdravotní problém, neváhejte s návštěvou lékaře.

Už se nám trochu začíná rýsovat. Pro úspěšný boj s kily je třeba toho změnit více, než jen to, že si odepřete jeden dortík. Úspěch vám zaručí trvalá změna životního stylu. K tomu potřebujete dobrou motivaci a běh vás nadchne, pomůže a nenechá vás v tom.

Stanovte si jasný a reálný cíl. 

Hned na začátku hubnutí musíte mít jasno v otázce: Proč chci zhubnout? A mít jasně stanovený reálný cíl. Zkrátka musíte mít motivaci, abyste vydrželi. Ne, skutečně nebude za týden hotovo.

Jaká je vaše motivace? Jaký je váš cíl?

Vždy hubnete pro sebe a své zdraví. Je to vaše postava, vaše tělo. Stanovte si jasný a reálný cíl, například jedno kilo dolů za jeden týden a doplnit konečným cílem. Konečná moje váha bude 60 kg a tu chci mít na konci roku.

Na začátku cesty za novým tělem se vyfoťte, abyste měli porovnání. Tělo se při běhání bude měnit. Vy můžete porovnávat. Každá pozitivní změna je velká motivace do další těžké práce.

Pozor, při porovnávání se ne soustřeďte jen na kila. Kila půjdou dolů, ale díky sportování vám také porostou svaly. Část kil, co vypotíte, naberete na svalech. Nebojte, změna bude. Vaše postava postupně dostane nový atraktivní vzhled. Vydržte, jdete do toho!

Co dál pomáhá? Zapojte se do nějaké výzvy, kde budete sdílet své úspěchy společně s dalšími nebo o své touze a snaze povězte přátelům. Podporu určitě najdete.

1. Stanovte si konkrétní a reálný cíl

2. Na začátku svého snažení se vyfoťte, změřte a zvažte

3. Vše si zapisujte, veďte si deník

motivační citát - sport, dieta

Jak běhat a hubnout

Základem je zvýšit výdej energie a při běhání spalovat tuky. Jak toho docílit?

Zvyšte energetický výdej pravidelným pohybem, zároveň upravte jídelníček, abyste snížili příjem kalorií ze stravy. Jedno bez druhého nefunguje.

S jídlem to funguje následovně: Pokud omezíte příjem kalorií, tělo se začne bránit, začne šetřit energií a začne si ukládat. A vy nebudete hubnout. Ale v kombinaci s pohybem ano.

Začněte pravidelně běhat. Minimálně 3-4x týdně. Běhejte 30 minut a postupně to prodlužujte až k jedné hodině.

Tělo nejdříve odebírá energii z cukrů glykogenových zásob a asi po 20-25 minutách začne brát z tukových zásob. Běhejte v aerobním pásmu. Před běháním min. 2 hodiny nejezte, určitě si nedávejte sladkosti.

p

Tepová frekvence a Aerobní trénink

Aerobní trénink: 60 – 75% TFmax.

Základní tréninkové pásmo pro hubnutí a pro trénink vytrvalosti. Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou tuky. TFmax je maximální tepová frekvence.

Přečtěte si článek: Udělejme si jasno v tepové frekvenci. Dozvíte se: Co je tepová frekvence a jak Vám pomůže? Jaké jsou správné tréninkové zóny? Jak měřit? V

4. Běhejte pravidelně

5. Běhejte v aerobním pásmu

6. Upravte jídelníček

motivační citát - sport, dieta

Jak pokračovat dále?

Svůj běh postupně prodlužujte, tělo si zvykne na určitou zátěž a potřebuje nový impuls. Jednou, dvakrát týdně zařaďte do běhu i rychlejší část nebo nějaký výběh do kopce. Zpestříte si běhání, zároveň posílíte svaly na nohou a dále zlepšíte svou kondici.

Přidejte další sport. K běhání se výborně hodí jóga a pilates. Posilujte střed těla tzv. core. Začněte plavat a jezdit na kole.

Nezapomeňte na dostatečnou regeneraci, odpočinek a spánek. Dojděte si na masáž, do sauny. Pečujte o sebe. Mějte se zase rádi.

Pečlivě volte svou stravu. Omezte sacharidy, polotovary a nekupujte hotová jídla. Vyvarujte se sladkých limonád. A pozor na alkohol. Vařte si doma ze zdravých základních potravin.

Bavte se sportem. Pryč se stresem. Užívejte si pohyb. Neberte běh a cvičení jako nějakou nutnost a přítěž, ale jako zábavu. Později vás chytnou i touhy na nějaký závod, a to už budete ti správní běžecký nadšenci.

7. Postupně běh zpestřete. Zařaďte rychlé rovinky, kopce, schody

8. Přidejte další doplňkový sport

9. Nezapomeňte na regeneraci

10. Zbavte se stresu, bavte se a užívejte si

Kde hledat inspiraci a rady

Knihy jsou v tomto na prvním místě, najdete v nich základní vhled do problmatiky. Ale nehltejte jen knihy o běhání, přečtěte si také něco o těle jako takovém nebo o jídle a stravování. Zde je našich šest tipů.

Běhej, mami, běhej 

Leanne Daviesová, Lucy Waterlowová

Labyrint pohybu 

Pavel Kolář, Renata Červenková

6 klíčů 

Jillian Michaels

Motivace

Rozhodující pro váš úspěch v hubnutí, v běhání, ve sportu, v práci je většinou vaše motivace. Motivace k tomu něco dokázat, u něčeho vydržet.

Motivace → Pravidelnost → Trpělivost

A když se s dobrou motivací a správně nastaveným cílem spojí trpělivost a pravidelnost v dané činnosti je úspěch zaručen.

„Dobré zvyky se těžce nabývají, ale snadno se s nimi žije. Zlozvyky se snadno získávají, ale život s nimi je obtížný.” Zig Ziglar

Nekoukejte na to, co říkají lidé kolem vás. To jsou jejn jejich řeči. Ale to tělo, které chcete změnit, je vaše. Soustřeďte se sami na sebe. jen vy můžete za svůj úspěch. Ty kilometry nikdo za vás nenaběhá, kila se sami neztratí. Nevěřete na zázrak, jen poctivým přístupem dojdete k úspěchu. Možná to zní jako klišé, ale takto to funguje.

Odměňujte se

Stanovte si jeden hlavní reálný cíl. Ten následně rozdělte na menší dílčí cíle. Něco jako ukazatele na cestě. A keždému postupnému cíli si přiřaďte nějakou odměnu. Já nevím, třeba knížku, čelenku, tričko a podobně. Odměňte se za splnění cíle. Radujte se z toho. Sdílejte svou radost s ostatními. 

Ale sdílejte jen radost, pokud na vás někdo vyštěkne posměšek nebo urážku, tak ho nepouslouchejte. Vypuďte negativitu a stres ze své hlavy. Důležité je, abyste byli stále pozitivně naladěni.

Stejně tak to udělejte i s hlavním cílem. Odměňte se a radujte při jeho splnění.

A začněte hned, nečekejte na nějaké znamení, na nějaké někdy.

„Týden má 7 dní a “někdy” není žádným z nich.”

Jak pomůže sporttester

Běhání patří k nejlevnějším sportům a nejsnadněji se s ním začíná. Navíc na hubnutí funguje výborně. Není nutné začít běhat a hubnout hned s plnou a nejdražší výbavou. Jde začít i bez hodinek, bez sporttesteru.

Pro začátek stačí běhat tempem, které snad udýcháte. Tzv. konverzačním tempem, při kterém si můžete povídat. Na to nepotřebujete hodinky. K zaznamenání uběhnuté vzdálenosti nebo času stráveného během vám postačí mobil a některá ze sportovních aplikací.

Pokud se rozhodnete pro sporttester a sportovní hodinky nemusíte hned sahat po nejlepších a nejdražších modelech. I modely v nižších cenových kategoriích ( 4-8 tis. Kč ) mají všechny potřebné funce pro efektivní trénink, který vede k hubnutí.

Důležitý je sledovat tepovou frekvenci při běhu a čas. Jak už bylo uvedeno výše, běhejte v pásmu 60 – 75% TFmax. A spalování začíná až po dvaceti, pětadvaceti minutách. Sporttester vám to pomůže pohlídat.

Díky sporttesteru nebo sportovních hodinek můžete hlídat tepovou frekvenci, protože dnes již většinou mají snímač tepové frekvence nebo k nim lze připojit hrudní pás. Dále měřte čas strávený během. Většina hodinek také má GPS pomocí které, mužete sledovat trasu, uběhnuté kilometry a své tempo. To pro začátek stačí, více není nutné.

Svou výbavu i sledované parametry přidávejte postupně.

Veďte si deník

Veďte si deník. Zapište si do něj své cíle a postupné cíle. Zapisujte si do něj své výkony. Svůj jídelníček. Své pocity a zážitky ze sportu, ze své cesty za lepším já.

Vedení deníku působí velmi motivačně. Při zpětném prohlížení vidíte svůj pokrok. Navíc si každý den můžete přečíst své cíle, máte je stále na očích.

Doporučuji si vést deník ručně. Kupte si pěkný sešit, do kterého si vše zapisujte, kreslete nebo vlepujte fotky. Samozřejmě existuje spousta aplikací a při používání sporttesteru se údaje načítají do aplikací, kam je možné si zapisovat a vkládat fotky a následně sdílet. To také dělejte, sdílejte svou radost. Ale papírová forma nejen že podporuje vaši kreativitu, ale také je velmi imtimní. ten sešit je jen váš, můžete se o svých pocitech více a dohloubky rozepsat, můžete se k tomu vracet a nemusíte mít strach, že to někdo zneužije, například posměchu nebo to zlehčovat.

Deník je jen váš a je jen na vás, zda ho někomu necháte přečíst. A čím více kreativněji bude vytvořen, tím lépe. Inspirujte se třeba zde >> Jak si vytvořit svůj scrapbook

Z chůze do běhu za 30 dní: tréninkový plán

Neběháte, nesportujete, ale chtěli byste s tím pohnout? Chcete hubnout pomocí běhu?

Není nic lehčího. Nazujte boty a začněte teď. Zde je pro vás připraven 30 denní program, jak z chůze začít běhat.

Můžete začít kdykoli, nemusíte čekat na pondělí, na prvního, začněte hned. Program si vytisknete nebo přepište do deníku. To doporučuji, protože už tím, že si program přepíše, říkáte sami sobě a okolí, že do toho chcete jít, že vám to stojí za námahu.

1.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

1 min. běh

Opakuj 3*

2.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

1 min. běh

Opakuj 4*

3.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

4.DEN

chůze

15 min. chůze

 

5.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

10 sek. sprint

Opakuj 5*

6.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

7.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

8.DEN

chůze

20 min. chůze

 

9.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

15 sek. sprint

Opakuj 5*

10.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

11.DEN

chůze

5 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 4*

12.DEN

chůze

20 min. chůze

 

13.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 3*

14.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 5*

15.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

20 sek. sprint

Opakuj 5*

16.DEN

chůze

20 min. chůze

 

17.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

18.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

19.DEN

chůze

3 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 4*

20.DEN

chůze

25 min. chůze

 

21.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 5*

22.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

2 min. běh

Opakuj 3*

23.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

3 min. běh

Opakuj 3*

24.DEN

chůze

25 min. chůze

 

25.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

25 sek. sprint

Opakuj 5*

26.DEN

chůze

1 min. chůze

běh

4 min. běh

Opakuj 3*

27.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

4 min. běh

Opakuj 4*

28.DEN

chůze

25 min. chůze

 

29.DEN

chůze

2 min. chůze

běh

5min. běh

Opakuj 5*

30.DEN

běh

běh

bez přestávky

12 minut

Běžecký program pro začátečníky: Z chůze do běhu za 30 dní si stáhněte v pdf do svého mobilu nebo PC zde >> 

6 týdenní tréninkový plán 

Nakonec něco pro mírně pokročilé. Už nějakou chilku běháte, uběhnete 8-10 km v kuse, chcete zrychlit, láká vás nějaký závod? Tak to bude ještě více máknout. Zároveň si ještě více zlepšíte kondici a díky kombinaci běhu a intenzivního cvičení si vylepšíte postavu. To vše samozřejmě za doodržení správné regenerace. Pozor na zranění!

Trénink obsahuje kombinaci běhu, intervalového běhu, HIIT cvičení a jejich různých kombinací. Je určen pro mírně pokročilé.

6 týdenní tréninkový program

 

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1. týden

Běh

30 min.

65% TFmax.

Běh

40 min.

65% TFmax.

Volný den

Běh

40 min.

65% TFmax.

Volný den +

Cvičení HIIT

Long run

8 km

60-65% TFmax.

2. týden

Volný den

Běh+

10+30+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

10 km

60-65% TFmax.

3. týden

Volný den

Běh+

10+35+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

12km

60-65% TFmax.

4. týden

Volný den

Běh+

10+40+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

15 km

60-65% TFmax.

5. týden

Volný den

Běh+

10+40+10 min.

Cvičení HIIT

Intervaly

/ kopce

Volný den +

Běh + cvičení

Long run

10 km

60-65% TFmax.

6. týden

Volný den

Běh+

10+20+10 min.

Volný den +

Běh

40 min.

65% TFmax.

Běh

30 min.

65% TFmax.

Volný den

Závod

  • Volný den – věnujte odpočinku a regeneraci, ve volném dni si zajděte do sauny, na masáž nebo zvolte jinou formu regenerace. 
  • Volný den Plus – věnujte odpočinku a regeneraci a navíc můžete přidat doplňkový sport, doporučuji: jógu, pilates nebo plavání, vše v klidném tempu
  • Běh+ – kombinace běhu a tempového běhu. Začněte v mírném tempu do 65% TFmax. Pak zrychlete, cca o 15%, na 75% TFmax. Na závěr opět tempo zmírněte na 65% TFmax.
  • Intervaly / kopce – intervaly jsou krátké velmi intenzivně běžené úsekykteré se střídají s úseky na vydýchání. Můžete běhat na dráze nebo zvolit náročnější verzi s během do kopce.

Závěrečné shrnutí a doporučení

Začněte, jdete dotoho. Běh poůže změnit vaši postavu. Běh, aktivita, pozitivní přístup změní vás.

1. Stanovte si konkrétní a reálný cíl

2. Na začátku svého snažení se vyfoťte, změřte a zvažte

3. Vše si zapisujte, veďte si deník

4. Běhejte pravidelně

5. Běhejte v aerobním pásmu

6. Upravte jídelníček

7. Postupně běh zpestřete. Zařaďte rychlé rovinky, kopce, schody

8. Přidejte další doplňkový sport

9. Nezapomeňte na regeneraci

10. Zbavte se stresu, bavte se a užívejte si

Pravidelnost a trpělivost. Běhat jendnou za čas, jednou týdně nestačí, to vám mepomůže. Stejně tak nečekejte zázraky na počkání. Buďte stále pozivní.

Pravidelné sportování dodá vašemu životu nový impuls. Říká se, že změna je život. A toto je pozitivní změna, změna k lepšímu. Držím vám palce.