Kreatin je populární doplněk, který se používá ke zlepšení výkonu. Byl studován 200 let a je jedním z nejvíce vědecky prozkoumaných doplňků na trhu.
Tento článek vysvětluje, jak kreatin zlepšuje výkon při cvičení.
Jak působí kreatin?
Hlavní role kreatinu je zvýšit produkci energie v buňkách. Abyste pochopili, jak to funguje, musíte pochopit něco o tom, jak vaše buňky produkují energii. Nejzákladnější formou energie v buňkách je molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP). Toto je „energetická měna“, kterou vaše buňky používají k plnění mnoha svých funkcí. ATP se rychle v těle spotřebovává, když intenzivně cvičíte.
To nás přivádí zpět ke kreatinu. Asi 95 % kreatinu v těle je uloženo ve vašich svalech ve formě molekuly zvané kreatin-fosfát. Kreatin-fosfát vám může pomoci doplnit ATP a poskytnout svalovým buňkám schopnost produkovat více energie. Čím více kreatinu máte, tím více energie vaše svalové buňky mohou produkovat během cvičení s vysokou intenzitou. Což vede ke vyšším výkonům.
Ačkoli primárním přínosem kreatinu je zvýšení produkce energie, může to také zvýšit sílu a nárůst svalů.
Kreatin a cvičení o vysoké intenzitě.
Výzkum naznačuje, že kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků dostupných pro cvičení s vysokou intenzitou. Ve skutečnosti několik set studií zkoumalo jeho účinky. Více než 70 % vykazuje pozitivní účinek, zatímco dalších 30 % vykazuje malý nebo nevýznamný účinek. Zatím nebyly zjištěny žádné negativní účinky.
V jedné studii bylo prokázáno, že kreatin významně zkracuje čas potřebný k dokončení 40 metrů sprintu.
Další studie zjistila, že po 4 denním užití kreatinu došlo ke zlepšení cyklistického výkonu o 3,7 %. Další výzkum také ukazuje, že může zlepšit výkon při sprintu.
Mezi fotbalovými hráči zlepšil kreatin rychlost sprintu o 5 a 15 metrů. Ukázalo se také, že zlepšuje výkon při sprintu a skocích, což může být výhodné v různých týmových sportech.
Kreatin pro zvyšování síly a výbušnosti.
Kreatin je také jedním z nejlepších doplňků, které jsou k dispozici pro cvičení založená na síle a výbušnosti. Je to proto, že energie ATP je pro tato cvičení zásadní. Často bývají krátké (do 30 sekund) a provádějí se ve velmi vysoké intenzitě.
Jedna 6 týdenní studie zjistila, že kreatin pomohl zvýšit maximální váhu při bicepsovém zdvihu o 15 %.
Studie silového tréninku zjistila, že kreatin zvýšil maximální sílu dřepu a bench pressu. Stejná studie také uváděla 20% zvýšení hladin testosteronu ve skupině s kreatinem, ve srovnání s pouze 5 % zvýšením ve skupině, která kreatin neužívala
Kreatin a vytrvalostní trénink.
Zatímco kreatin je prospěšný pro krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou, výzkum ukazuje, že má méně výhod pro vytrvalostní cvičení s nižší intenzitou.
Jedna cyklická studie srovnávala účinky kreatinu během cvičení s vysokou i nízkou intenzitou, přičemž se zjistilo, že pouze zvyšuje výkon s vysokou intenzitou.
Vytrvalostní cvičení mají nízkou intenzitu a kladou menší nároky na rychlou regeneraci ATP. Což snižuje roli kreatinů.
Jednou z možných výhod kreatinu je však jeho schopnost zlepšit vaše ostatní tréninky, které mohou dlouhodobě zlepšit vytrvalost. Kreatin proto může být přínosem pro vytrvalostní sportovce, kteří do svého tréninku zahrnují sprinty, intervaly s vysokou intenzitou nebo sílové tréninky.
Jak suplementovat kreatin.
K dispozici je několik forem kreatinu, z nichž některé jsou uváděny na trh s odvážnými tvrzeními, která nejsou podporována výzkumem. Nejstudovanější a ověřenou formou je kreatin monohydrát se stovkami studií na podporu jeho bezpečnosti a účinnosti.
Doplňky kreatinu mohou zvýšit zásoby kreatinu ve svalech o 10–40 %, v závislosti na vás a vaší aktuální hladině kreatinu v krvi.
Fáze sycení je nejrychlejší způsob, jak maximalizovat množství kreatinu ve svalech. Ta zahrnuje užívání vysoké dávky po dobu několika dní a poté nižší dávky. To obvykle znamená 20–25 gramů kreatinu denně v 5 gramových dávkách po dobu 5–7 dnů. Poté následuje udržovací dávka 3–5 gramů denně.
Některé výzkumy ukázaly, že absorpce kreatinu může být zlepšena proteinem nebo sacharidy, takže jeho užívání společně s jídlem se jeví jako nejlepší.
Shrnutí.
Kreatin je jedním z vědecky nejprostudovanějších doplňků na trhu. Jedna z jeho forem – kreatin monohydrát – byla studována nejrozsáhleji. Jedná se také o nejlevnější formu kreatinu.
Typická dávka je 3–5 gramů za den, ale můžete také brát 20 gramů po dobu 5 dnů, abyste rychle zvýšili své zásoby kreatininu ve svalech.
Při cvičení s vysokou intenzitou může kreatin zlepšit výkon až o 15 % a také vám může pomoci získat výbušnou sílu.
Kreatin nemá pro vytrvalostní cvičení s nízkou intenzitou téměř žádný přínos, ale může být výhodné ho užívat, pokud do tréninku zahrnete i cvičení s vysokou intenzitou.
Kreatin je navíc bezpečný pro dlouhodobé použití. Žádný výzkum neprokázal žádné zdravotní problému u zdravých jedinců.
